Uno de los comentarios más frecuente que escucho en algunos periodos con amigos, familia, colegas y transeuntes es: “Tengo sueño”.
Es una experiencia común, de hecho se describe que 1 de cada 3 personas (5-36%) refieren “Tener mucho sueño durante el día” o hipersomnia, y 1 de cada 3 (30%) experimenta problemas para quedarse dormido, particularmente insomnio ya sea situacional o crónico.
Parte de algunos de los síntomas que se pueden presentar en episodios de distrés o estrés negativo es dificultad en el dormir, ya sea en el conciliar el sueño, mantenerlo, que se despierta antes de lo estimado o que no es reparador. Por eso es relevante gestionar el estrés.
Para esto he recopilado una lista de recomendaciones que pueden mejorar el sueño. ¡Espero que te sirvan!
1- Manejar la expectativa de dormir bien.
Imaginar que dormiremos mal y que podríamos rendir menos puede producir ansiedad. Esto nos activa, aumentan los pensamientos y nos impide dormir. ¡Lo cual es una paradoja! Hay que tener presente que la mayoría de las veces nuestro cuerpo se regula y ajusta a las necesidades de sueño, probablemente lo recuperemos más adelante. (Incluso el cuerpo prioriza las fases profundas del sueño para recuperar lo perdido)
2- Establecer un horario regular.
Nuestro cuerpo y cerebro tiene un ciclo interno que se mantiene en el tiempo. Ciertos eventos puedes cambiar este ciclo, como por ejemplo 1) cuando viajamos a un lugar con horario diferente, 2) cuando hacemos turnos de trabajo nocturno, 3) estamos al cuidado de un bebé, 4) el entorno nos exige estar despierto hasta más tarde o 5)voluntariamente queremos cambiar nuestro ciclo. Mantener un horario fijo permite regular este ciclo, liberando hormonas y neurotransmisores que facilitan el sueño o que realizan sus funciones durante el sueño (Como la reparación de músculos).
3- Apagar las luces 1 hora antes de dormir.
La melatonina es una hormona relacionada con el sueño y está en relación a la exposición de la luz. Cuando hay menos luz, hay más melatonina y produce más sueño. Si nos exponemos a luces que “engañan” a nuestro cerebro, no liberará melatonina. Por esto se recomienda apagar toda luz azul incluyendo celulares, televisores, computadores y lámparas. Se recomienda una luz de velador tenue (En teoría menos de 100 lux), mientras se realiza una actividad ligera.
4- Acostarse en la cama cuando tenga sueño.
A veces nos podemos acostar sin sueño, obligandonos a dormir. Esta situación puede generar ansiedad, pensamientos y rumiación, lo que nos puede activar y evitar el sueño. Se recomienda realizar una actividad ligera como una lectura, crucigramas, meditación u otra y cuando tenga sueño dirigirse a la cama. Así, generamos el hábito que la cama es para dormir.
5- Levantarse si no logra conciliar el sueño y realizar actividad ligera.
Similar a la recomendación anterior. La idea es generar el hábito. La cama es para dormir. A veces cuando nos quedamos en cama forzando el sueño, pueden venir pensamientos y ansiedad que nos mantienen en vigilia.
6- Evitar hacer otras actividades como trabajar o ver televisión en cama.
Similar a la recomendación anterior. La idea es generar el hábito, que la cama es para dormir.
7- Evitar estimulantes 6 horas antes de dormir.
Esto incluye todo tipo de té (Verde, negro, blanco, rojo, y otros), café, mate, bebidas energéticas. Prefiera hierbas como toronjil, pasiflora, melisa o valleriana.
8- Evitar comidas abundante y/o alcohol y/o cigarro 4 horas antes de dormir.
El alcohol deteriora el sueño, produce microdespertar, amnesia y distorsiona la estructura del sueño. Por eso no recuerda cuando despierta y puede despertar con sueño. Cuando se estudia el cerebro al dormir bajo efectos de alcohol se ha visto en tiempo real estos efectos.
9- Evitar ejercicio físico intenso 3 horas antes de dormir, pero hacer ejercicio regularmente.
El ejercicio físico mejora el sueño cuando se hace regularmente, pero lo deteriora si se hace de forma intensa algunas horas previo a acostarse. Es necesario buscar el espacio y tiempo óptimo para cada uno, en la medida justa. Un interesante estudio mostró que aquellos que sobrevaloran el deporte y se preocupaban mucho si no podían realizarlo, el sueño no mejoraba o se deterioraba.
10- Usar ropa cómoda, habitación ventilada y temperatura óptima.
Hay varios estudios sobre las condiciones óptimas para el buen dormir, pero aparentemente lo principal es la temperatura, una habitación ventilada y comodidad (aunque esta última podría ser solo costumbre).
Espero que estas recomendaciones mejoren tu sueño, si deseas puedes comentar o mandarme un mensaje contándome cuales pudiste aplicar y cual te sirvió. Si tienes otras recomendaciones o dudas no dudes en escribirme.
De todas formas, siempre hay que recalcar que: si estos síntomas persisten o cree que requiere apoyo consultelo con su médico.
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Dr. F.J Villalón L.
Bibliografía
1.Chokroverty, S. Medicina de los trastornos del sueño. (Elsevier, 2011).
2.Randall, D. K. Dreamland: Adventures in the Strange Science of Sleep. (W. W. Norton & Company, 2013).